Recettes d’automne – suggestions de l’équipe Départ Santé

C’est le retour de la saison des récoltes et l’équipe Départ Santé a compilé une liste de ses recettes préférées afin de vous aider à manger santé pendant l’automne!

Salade automnale de légumes rôtis (suggestion de Holly)

Ingrédients :

Pour les légumes rôtis

  • 1/4 tasse d’huile d’olive extra-vierge
  • 8 betteraves Baby Red ou Golden (ou 4 betteraves moyennes), nettoyées et coupées
  • 8 échalotes, pelées (et coupées en deux si elles sont grosses)
  • 4 panais moyens (environ 1 lb), pelés et coupés en morceaux de 3 pouces de long (séparer la partie la plus épaisse en deux et couper sur le sens de la longueur)
  • 6 grosses carottes, pelées et coupées en deux (sur le sens de la longueur)
  • Gros sel et poivre fraichement moulu
  • 2 c. table de romarin frais (2 branches)

Pour la salade

  • 6 tasses de légumes-feuilles, lavés (épinards, roquette, mesclun, etc.)

Vinaigrette à l’échalote 

  • 3 c. table de vinaigre de xérès ou de vinaigre de vin rouge
  • 1/2 c. thé de moutarde de Dijon
  • 1 c. thé d’échalote émincée
  • Gros sel et poivre fraichement moulu
  • 1/4 tasse et 2 c. table d’huile d’olive extra-vierge

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 450° F. Placer les betteraves sur une plaque à cuisson recouverte de papier d’aluminium et étendre en filet 1 c. thé d’huile d’olive. Fermer en papillote et cuire jusqu’à ce que les betteraves soient tendres (on peut facilement les percer avec la pointe d’un couteau), 30 à 45 minutes pour les petites ou 1h15 pour les moyennes. Laisser refroidir. Enlever la pelure avec du papier essuie-tout. Couper les betteraves en deux (ou en quarts si elles sont grosses).
  2. Mettre les échalotes, le panais et les carottes dans un grand bol avec 3 c. table d’huile d’olive, le sel et le poivre. Étendre sur une plaque à cuisson et ajouter le romarin. Mettre au four jusqu’à ce que les légumes soient tendres et dorés, en les retournant après 30 minutes. Réserver dans un bol une fois la cuisson terminée.
  3. Mélanger les ingrédients pour la vinaigrette dans un bol de grosseur moyenne.
  4. Ajouter 2 c. table de vinaigrette au mélange de panais, carottes et échalotes. Mettre 1.c table de vinaigrette sur les betteraves.
  5. Dans une assiette, mettre les légumes-feuilles et 1 c. table de vinaigrette. Ajouter les légumes (panais, carottes, échalotes et betteraves) sur le dessus. Mettre du sel et du poivre au goût. Servir immédiatement.

Adapté de : http://www.marthastewart.com/334909/roasted-autumn-harvest-salad

 

Kutia (suggestion de Stephanie)

Ingrédients :

  • 2 tasses de blé
  • 3 litres d’eau
  • 1 tasse de graines de pavot
  • 1/3 tasse de miel, dissous dans ¼ tasse d’eau chaude
  • ½ tasse de noix, d’amandes ou de pacanes hachées

Préparation :

  1. Mettre le blé au four à 250° F pendant 1 heure, mélanger régulièrement
  2. Laver et faire tremper le blé dans l’eau froide pendant la nuit.
  3. Le lendemain matin, amener le blé à ébullition et laisser mijoter de 3 à 4 heures, jusqu’à ce que les grains s’ouvrent. Réserver.
  4. Verser de l’eau bouillante sur les graines de pavot, faire mijoter de 3 à 5 minutes.
  5. Égoutter et moudre deux fois en utilisant la lame la plus fine d’un hachoir. Réserver.
  6. Combiner le miel et l’eau chaude. Réserver.
  7. Avant de servir, ajouter le mélange de miel, les graines de pavot et les noix au blé bouilli et refroidi.

 

Galettes à la mélasse (suggestion de Marie-Lynne)

Ingrédients :

  • 2 c. table de graines de lin moulues
  • 1 blanc d’œuf
  • 1 banane
  • 1 tasse de farine à grains entiers
  • 1 tasse d’avoine (éviter les variétés à cuisson rapide)
  • 1/2 tasse de mélasse verte (blackstrap)
  • 2 c. thé de cannelle
  • 1 c. thé de gingembre moulu
  • 1 c. thé de soda

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 350° F.
  2. Mélanger les graines de lin et le blanc d’oeuf. Réserver.
  3. En utilisant une fourchette, écraser la banane.
  4. Ajouter la farine et l’avoine. Bien mélanger. Ajouter le mélange de lin et la mélasse, en mélangeant jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
  5. Ajouter le reste des ingrédients, bien mélanger.
  6. À l’aide d’une cuillère, mettre des petites boules de pâte sur une plaque à cuisson.
  7. Cuire pendant 25 minutes.

Donne 20 galettes.

Adapté de : http://www.shape.com/healthy-eating/healthy-recipes/10-healthy-cookie-recipes-fall

 

Borsch végétarien (suggestion de Stephanie)

Ingrédients :

  • 3 betteraves (de la grosseur d’une orange), coupées en fines lanières
  • 1 carotte, coupée en dés
  • 8 tasses d’eau
  • 1 pomme de terre moyenne, coupée en dés
  • 2 c. table de jus de citron
  • ½ tasse de haricots verts, de petits pois ou de haricots blancs
  • 1 gros oignon, tranché
  • 3 c. table de beurre
  • 1 ½ tasse de chou, en morceaux
  • 1 tasse de jus de tomate ou de soupe de tomates
  • ½ tasse d’eau froide
  • 2 c. table d’aneth frais, émincé

Préparation :

  1. Faire cuire les betteraves et la carotte dans l’eau pendant 20 minutes.
  2. Ajouter la pomme de terre et faire mijoter pendant 10 à 15 minutes.
  3. Ajouter le jus de citron (conserve la couleur des betteraves).
  4. Ajouter les haricots ou les pois.
  5. Faire mijoter jusqu’à ce que le mélange soit tendre. Réserver.
  6. Faire sauter l’oignon dans le beurre jusqu’à ce qu’il soit transparent.
  7. Ajouter le chou à l’oignon avec ¼ tasse d’eau, faire mijoter jusqu’à ce que le chou soit tendre.
  8. Mélanger avec les betteraves.
  9. Ajouter le jus de tomate ou la soupe de tomates.
  10. Ajouter l’aneth pour plus de saveur. Amener à ébullition.

Donne 15 portions.

 

Biscuits à la citrouille moelleux (suggestion de Gabrielle)

Ingrédients :

  • ½ tasse de sucre
  • ½ c. thé de vanille
  • 1 tasse de citrouille en purée
  • ½ tasse margarine ou d’huile de canola
  • 2 tasses de farine de blé entier
  • 1 c. thé de poudre à pâte
  • 1 c. thé de soda
  • 1 c. thé de cannelle
  • ¼ c. thé de sel
  • 1 tasse de pépites de chocolat, d’amandes et/ou de raisins secs

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 350° F.
  2. Mélanger la citrouille, la vanille et la margarine/l’huile. Réserver
  3. Dans un bol à part, mélanger les ingrédients secs (incluant les pépites de chocolat, les amandes et/ou les raisins secs).
  4. Ajouter les ingrédients secs au mélange de citrouille et bien mélanger.
  5. Sur une plaque à cuisson, déposer des petites boules de pâtes avec une cuillère à thé.
  6. Faire cuire de 8 à 10 minutes jusqu’à ce que les biscuits soient dorés et laisser refroidir.

 

Curry aux pois chiches et au chou-fleur (suggestion d’Allysha)

Ingrédients :

  • 3 c. table d’huile de canola
  • 1 petit oignon, émincé
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 2 c. table de poudre de curry
  • 1 c. thé de cannelle
  • 1 c. thé de paprika
  • ½ c. thé de poivre de Cayenne
  • 1 feuille de laurier
  • ½ c. thé de gingembre moulu
  • 1 c. thé de sucre granulé
  • ¼ c. thé de sel
  • 1 conserve (19 oz.) de poix chiches, rincée et égouttée
  • 1 petit chou-fleur, coupé en morceaux
  • 1 tasse de petits pois congelés
  • ¾ tasse de bouillon de légumes faible en sodium
  • ¾ tasse de lait de noix de coco
  • 10 feuilles de coriandre, émincées

Préparation :

  1. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile de canola. Ajouter l’oignon et l’ail et faire sauter jusqu’à ce qu’ils commencent à brunir. Ajouter la poudre de curry, la cannelle, le paprika, le poivre de Cayenne, la feuille de laurier, le gingembre, le sucre et le sel. Mélanger jusqu’à ce que ce qu’une odeur soit perceptible, soit environ 2 minutes.
  2. Ajouter les pois chiches, le chou-fleur et les pois. Mélanger avec le bouillon de légumes et le lait de noix de coco. Amener à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre. Retirer du feu.
  3. Retirer la feuille de laurier. Garnir de coriandre et servir.

Adapté de : http://www.pulsecanada.com/food-health/recipes/recipes?mode=details&recipe=111

 

Soupe aux boulettes et à la courge spaghetti (suggestion de Mélissa)

Ingrédients :

Pour les boulettes

  • 1 tranche de pain à grains entiers, sans la croute et déchiquetée
  • ¼ tasse de lait
  • 1 kg (2 lb) de veau, porc ou poulet haché
  • 2 c. thé de persil séché
  • 2 œufs
  • 2 gousses d’ail, écrasées au presse ail ou ¼ c. thé d’ail déshydraté
  • 2 c. thé de paprika
  • Sel et poivre, au goût

Pour la soupe

  • 2 oignons, émincés
  • 1 c. table d’huile d’olive
  • 3 gousses d’ail, hachées finement ou ½ c. thé d’ail déshydraté
  • ¼ c. thé de flocons de piments broyés, facultatif
  • 5 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
  • 24 boulettes de veau, porc ou poulet, fraîches ou surgelées
  • 2 tasses de courge spaghetti cuite et défaite à la fourchette (environ ½ courge)
  • 2 tasses d’épinards légèrement tassés
  • Sel et poivre, au goût

Préparation :

  1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 190° C (375° F). Tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin.
  2. Couper la courge en deux sur la longueur et retirer les graines. Placer sur la plaque, partie coupée vers le bas, et cuire 45 minutes à 1 heure ou jusqu’à ce que la courge soit tendre à la pointe d’un couteau. Défaire à la fourchette. Réserver.
  3. Remonter la grille dans le haut du four et mettre à gril (broil). Tapisser deux plaques à cuisson de papier d’aluminium.
  4. Dans un grand bol, mélanger le pain avec le lait et laisser imbiber 5 minutes. Ajouter la viande, le persil, les œufs, l’ail et le paprika. Bien mélanger avec les mains. Saler et poivrer.
  5. À l’aide d’une petite cuillère à crème glacée et avec les mains légèrement huilées, façonner chaque boulette avec environ 1 c. table du mélange de viande et disposer sur les plaques.
  6. Cuire les boulettes au four, une plaque à la fois, environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient cuites et dorées, en remuant à la mi-cuisson. Réserver.
  7. Dans une grande casserole, dorer les oignons dans l’huile. Saler et poivrer. Ajouter l’ail, le piment et cuire 1 minute.
  8. Ajouter le bouillon ainsi que les boulettes et porter à ébullition. Laisser mijoter environ 10 minutes. Ajouter la courge et les épinards. Porter de nouveau à ébullition et servir.

Note :

Pour congeler les boulettes restantes, les déposer une fois cuites sur une plaque tapissée de papier parchemin. Couvrir et mettre au congélateur environ 4 heures ou jusqu’à ce qu’elles boulettes soient congelées. Placer ensuite les boulettes dans des sacs de plastique à fermeture hermétique pour congélation.

Adapté de : http://www.ricardocuisine.com/recettes/5546-soupe-aux-boulettes-et-a-la-courge-spaghetti

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