Mars était le Mois de la nutrition! Le thème de cette année était « Bien manger, de 9 à 5! » et visait à aider les Canadiens et Canadiennes à mieux manger au travail et à l’école. Le Mois de la nutrition est peut-être terminé mais pourquoi ne pas bénéficier de ces quelques idées géniales?
Lire la suiteFaire de la préparation des repas une affaire de famille
Ingrédients : 1 tortilla de maïs 2 c. table de dinde hachée cuite et émiettée 1 c. table de fromage râpé 2 c. table de laitue en lanières 2 c. table de tomates en dés 2 c. thé de salsa Préparation : Laver les tomates et la laitue. Avant de couper la laitue, la passer à l’essoreuse ou la sécher avec un linge à vaisselle propre. Râper le fromage. Couper les tomates. Couper la laitue. Mettre la dinde, le fromage, la laitue, les tomates et la salsa sur la tortilla. Replier la tortilla en forme de U pour pouvoir manger avec les mains. Donne 1 portion pour enfant. *Source : GRANDIR – Manger santé, Legacies Now, p. 179.
Ingrédients 1 tasse de tofu ferme, en cubes d’un cm ½ tasse de sauce teriyaki 1 c. thé de cassonade 1 carotte en tranches 1 poivron vert ou rouge de traille moyenne, en tranches 1 tasse de fleurets de brocoli 1 c. table d’huile végétale 1 boite d’ananas en morceaux (8 oz/250 ml), égouttés 3 tasses de riz cuit (basmati, blanc ou brun) Préparation Dans un bol moyen, bien mélanger les cubes de tofu dans la sauce teriyaki et la cassonade, jusqu’à ce que les cubes de tofu soient bien recouverts. Couvrir et réfrigérer le bol pendant au moins 10 minutes. Trancher la carotte et le poivron. Couper le brocoli. Faire chauffer l’huile pendant une minute dans la poêle, à feu moyen-vif. Mettre les tranches de carotte et de poivron dans la poêle avec prudence et les faire cuire pendant une minute, en les mélangeant avec une cuillère de bois. Ajouter le tofu et la sauce, les fleurets de brocoli et les morceaux d’ananas. Mélanger et faire cuire une autre minute ou plus, jusqu’à ce que les fleurets de brocoli soient tendres. Servir sur du riz. Donne 12 portions pour enfants. *Source : GRANDIR – Manger santé, Legacies Now, p. 189.
Ingrédients 1 boite de morceaux de citrouille (16 oz) 1 c. table de sauce soya 2 c. table de miel* 1c. thé de sel d’ail ½ c. thé de gingembre moulu 3 tasses de lait ou de boisson de soya *Ne servez pas de miel aux enfants de moins de 12 mois. Préparation Placer les morceaux de citrouille, la sauce soya, le miel, le sel d’ail, le gingembre et le lait dans une casserole. Mélanger le tout avec un fouet. Faire cuire à feu doux pendant 20 minutes, en mélangeant occasionnellement avec une cuillère en bois. Donne 10 portions pour enfants. *Source : GRANDIR – Manger santé, Legacies Now, p. 159.
Ingrédients 8-10 grosses pommes 1 c. thé de jus de citron ½ tasse d’eau ½ c. thé de cannelle 1/8 c. thé de muscade Préparation Choisir des pommes naturellement sucrées comme des Golden Delicious, des Red Delicious ou des Gala. Peler les pommes, enlever le cœur et les trancher finement. Combiner les pommes, le jus de citron et l’eau dans la mijoteuse. Mettre le couvercle en place et cuire le tout à feu doux pendant quatre heures ou jusqu’à ce que les pommes soient très tendres. Si vous ne disposez pas d’une mijoteuse, faites mijoter dans une casserole sans couvercle pendant environ 10 minutes. Ajouter la cannelle et la muscade. Donne 10 à 12 portions pour enfants. *Source : GRANDIR – Manger santé, Legacies Now, p. 140.
Ingrédients 1 conserve de 540 ml (19 oz) de haricots noirs rincés et égouttés 2 tasses de maïs en grains surgelé, décongelé ¼ tasse de coriandre fraîche hachée ¼ tasse de jus de lime 2 tomates moyennes, en morceaux ½ tasse d’oignon haché 1 c. thé de cumin moulu ½ c. thé de sel ½ c. thé de poivre Préparation Couper la tomate en morceaux et hacher l’oignon. Bien rincer et égoutter les haricots. Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol et servir. Truc : pour relever le goût de la salade, la mettre au réfrigérateur quelques heures avant de servir. Donne 10 portions (1 kg). *Source : Haricots, pois, pois chiches et lentilles, 30 délicieuses recettes de légumineuses, Pulse Canada, p. 16.
Cette trempette, composée en grande partie de pois chiches et originaire du Moyen-Orient est de plus en plus populaire! Saviez-vous que la majorité des pois chiches canadiens sont produits en Saskatchewan? (Source : Pulse Canada) Ingrédients 1 boite de 540 ml (19 oz) de pois chiches, égouttés et rincés 1 citron 1 gousse d’ail 1 tasse de yogourt nature 1 ½ c. thé d’huile d’olive Tahini (optionnel) – note : source d’allergie possible Préparation Rincer et égoutter les pois chiches. À l’aide d’un presse-agrumes manuel, exprimer le jus du citron. Émincer l’ail ou l’hacher finement. Placer les pois chiches dans un bol et faire une purée avec un pilon à pommes de terre. Ajouter le jus de citron, l’ail, le yogourt et l’huile d’olive. Déguster avec des crudités ou du pain pita. Donne 8 portions pour enfants. *Source : GRANDIR – Manger santé, Legacies Now, p. 187.
Ingrédients 1 ¼ tasse de lait 5 c. à thé de jus de citron ou de vinaigre de cidre ½ tasse de farine de blé entier ½ tasse de flocons d’avoine 1 c. à table de sucre 1 c. à thé de poudre à pâte ½ c. à thé de bicarbonate de soude ½ c. à thé de sel 1 c. à table d’huile végétale 1 œuf battu légèrement ½ tasse de carottes râpées Huile végétale en aérosol Préparation Réchauffer légèrement le lait au four à micro-ondes ou sur la cuisinière. Ajouter le jus de citron ou le vinaigre de cidre et mélanger bien le tout. Réserver. Dans un bol moyen, ajouter la farine, les flocons d’avoine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. Bien mélanger. Ajouter l’huile végétale, le lait, l’œuf et les carottes. Mélanger le tout avec un fouet jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Vaporiser de l’huile végétale de cuisson dans une poêle antiadhésive et régler la cuisinière à feu moyen (pour vérifier si la poêle est assez chaude, aspergez-la de quelques gouttes d’eau. Si les gouttes font des bulles qui se déplacent rapidement sur la surface, la température est idéale). Verser environ ¼ tasse (125 ml) de pâte par crêpe dans la poêle. Faire cuire les crêpes jusqu’à ce qu’elles forment des bulles et que leur contour soit sec. Retourner et faire cuire jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Garnissez avec de la compote de pommes, des fruits frais ou du yogourt. Donne 16 crêpes de 10 cm (4 pouces). *Source : GRANDIR – Manger santé, Legacies Now, pp. 171-172.
Ingrédients 1 croûte à pizza mince de 30 cm (12 po) prête à être utilisée 1 tasse (8oz) de fromage à la crème léger 1 banane, pelée et tranchée 4 tasses de fruits frais assortis (morceaux d’ananas, de melon de miel, de cantaloup, d’abricots, de fraises; bleuets entiers, cerises évidées; tranches de pommes, de pêche ou de poire, etc.) Huile végétale en aérosol Préparation Vaporiser l’huile de cuisson sur la plaque à pizza. Mettre la croûte à pizza sur la plaque et faire cuire à 350° F (175° C) de 8 à 10 minutes. Laisser refroidir. Étendre le fromage à la crème sur la croûte à pizza refroidie. Disposer les tranches de banane ainsi que les morceaux et franches de fruits sur la pizza. Couper la pizza en 30 pointes ou morceaux. Donne 30 portions pour enfants. *Source : GRANDIR – Manger santé, Legacies Now, p. 144.
Cette recette est la meilleure façon de vider complètement une assiette de crudités. Miam! Ingrédients 2/3 tasse de crème sure 1/3 tasse de mayonnaise 1 c. à soupe de vinaigre de cidre 1 c. à thé d’aneth séché 1 c. à thé de moutarde de style Dijon Sel et poivre Préparation Dans un bol, mélanger la crème sure, la mayonnaise et le vinaigre. Ajouter l’aneth, la moutarde ainsi que le sel et le poivre. Mélanger jusqu’à ce que le tout soit homogène. Servir avec une assiette de crudités. Donne environ une tasse. Bien couvrir avant de ranger. Se conserve jusqu’à une semaine au réfrigérateur. *Recette adaptée de Better Food for Kids, Your Essential Guide to Nutrition for All Children from Age 2 to 10 par Joanne Saab et Daina Kaining.
Ingrédients ¼ tasse de beurre 2 grosses patates sucrées, pelées et hachées 3 grosses carottes, pelées et hachées 1 pomme, pelée, cœur retiré et hachée 1 oignon haché ½ tasse de lentilles rouges ½ c. à thé de gingembre frais haché ½ c. à thé de poivre moulu 1 c. à thé de sel ½ c. à thé de cumin moulu ½ c. à thé de poudre de chili ½ c. à thé de paprika 4 tasses de bouillon de légumes yogourt nature Préparation Fondre le beurre dans une grande casserole à fond épais, à feu moyen-vif; y faire revenir les patates sucrées, les carottes, la pomme et l’oignon jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 10 minutes. Ajouter les lentilles, le gingembre, le poivre, le sel, le cumin, la poudre de chili, le paprika et le bouillon de légumes; porter à ébullition puis réduire à feu moyen-doux, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les lentilles et les légumes soient tendres, environ 30 minutes. Passer la soupe au mélangeur électrique, en plusieurs coups et en ne remplissant pas le mélangeur plus qu’à la moitié à chaque fois. On peut aussi utiliser un mélangeur à main et réduire la soupe en purée directement dans la casserole. Remettre la soupe dans la casserole et porter à nouveau à ébullition à feu moyen-vif, environ 10 minutes. Ajouter un peu d’eau si la soupe semble trop épaisse, selon la consistance désirée. Servir avec une cuillérée de yogourt *Source: http://qc.allrecipes.ca/recette/12536/potage-aux-patates-sucr-es–carottes–pommes-et-lentilles-rouges.aspx
Le pain d’épices est un des mets les plus réconfortants pendant la saison froide. Y ajouter des pommes et de la mélasse le rend particulièrement moelleux et nutritif et en fait une excellente source de fer. À servir comme collation avec de la compote de pommes non sucrée ou comme dessert avec de la vraie crème fouettée. Ingrédients 2 tasses de farine tout usage (ou 1 tasse de farine tout usage et de ¾ tasse de farine de blé entier) ¼ tasse de sucre granulé 2 c. à thé de poudre à pâte 1 c. à thé de bicarbonate de soude 1 c. à thé de gingembre moulu ½ c. à thé de cannelle moulue ½ c. à thé de muscade moulue ½ c. à thé de sel ½ c. à tasse de beurre ou de margarine 2 œufs ½ tasse de mélasse 1/3 tasse de lait 2% 1 pomme de taille moyenne, pelée et râpée Préparation Préchauffer le four à 350° F (180° C). Dans un bol, mélanger les ingrédients secs. Réserver. Dans un autre bol, mélanger le beurre, les œufs et la mélasse jusqu’à ce que la texture ressemble à de la crème. Ajouter graduellement des ingrédients secs en remuant. Alterner le mélange d’ingrédients secs avec le lait. Ajouter les pommes. Mettre dans un moule (huilé, graissé) de 13’’ x 9’’. Cuire au four pendant 35 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent en ressorte propre. Laisser refroidir sur une plaque avant de couper en 15 morceaux. *Recette adaptée de Better Food for Kids, Your Essential Guide to Nutrition for All Children from Age 2 to 10 par Joanne Saab et Daina Kaining.